Batch cooking : comment l'adopter ?

Le batch cooking est une solution idéale pour gagner du temps en cuisine, mais tout le monde n’a pas les mêmes besoins ni le même emploi du temps. Que vous soyez étudiant, parent débordé ou adepte du zéro déchet, il existe une manière de personnaliser votre batch cooking pour qu’il s’adapte parfaitement à votre mode de vie.

(Si vous découvrez cette méthode, commencez par lire notre guide sur les bases du batch cooking équilibré pour gagner du temps au quotidien, avant d’aller plus loin !)

Le Batch Cooking express : Idéal pour les débutants et les pressés

Si vous manquez de temps, inutile de passer trois heures en cuisine chaque dimanche. Voici quelques astuces pour une version rapide du batch cooking adapté à votre emploi du temps:

✔ Préparer en 1 heure maximum : limitez-vous à 3 ou 4 recettes polyvalentes.

✔ Miser sur des recettes simples : salades composées, wraps, woks, soupes rapides.

✔ Utiliser des aliments semi-préparés : légumes surgelés déjà découpés, légumineuses en conserve, pâtes complètes précuites.

Exemple de batch cooking express :

• Préparez une salade de pâtes, riz ou quinoa en ajoutant les crudités de votre choix (tomates cerises, concombre, carottes), votre fromage préféré (mozzarella, feta…) et une protéine selon vos envies.
• Cuisinez une soupe réconfortante en mixant des légumes de saison (burrernut, courge, carottes, pommes de terre...), ajoutez des herbes fraîches (persil, thym) et une touche de crème ou de lait de coco pour plus de douceur.
• Confectionnez des wraps en garnissant des tortillas de poulet grillé, de crudités (laitue, tomates, avocat) et d'une couche de fromage frais pour une touche crémeuse.

Le Batch Cooking familial : Simplifier les repas pour toute la semaine

Avec des enfants, l’organisation en cuisine devient essentielle pour éviter le stress des repas du soir. L’objectif est de préparer des plats en grande quantité tout en variant les saveurs pour satisfaire petits et grands.

✔ Privilégier les plats modulables : une base commune (riz, pâtes, légumes rôtis) que l’on décline avec différentes sauces et protéines.

✔ Impliquer les enfants : leur laisser choisir des recettes et participer à la préparation.

✔ Congeler une partie des repas : pour toujours avoir une option rapide sous la main.

Exemple de batch cooking familial :

• Une ratatouille maison, riche en légumes de saison, servie avec du riz complet ou en accompagnement d’une viande grillée pour un repas équilibré.
• Un gratin de pâtes au fromage, avec des légumes comme des courgettes ou même des aubergines.
• Des galettes de pommes de terre mélangées à des légumes râpés, comme des épinards ou des carottes, à accompagner d'une salade verte ou d'une sauce au yaourt pour un repas simple et nourrissant.

Le Batch Cooking Spécial Sportifs : Une Alimentation Énergisante

Si vous avez un mode de vie actif, votre batch cooking doit répondre à vos besoins en protéines, glucides et bonnes graisses pour soutenir vos performances.

✔ Privilégier les protéines maigres et végétales : poulet, tofu, œufs, poissons.

✔ Inclure des glucides complexes : patate douce, quinoa, riz complet.

✔ Ne pas oublier les lipides de qualité : avocat, noix, huile d’olive.

Exemple de batch cooking sportif :

Un poke bowl, poulet et légumes rôtis :

• Commencez par cuire du quinoa des lentilles ou du riz, riche en protéines et en fibres, puis rôtissez des légumes de saison comme des courgettes, des poivrons, et des carottes, avec un peu d’huile d’olive et des herbes de Provence.
• Ajoutez du poulet grillé (vous pouvez aussi opter pour du saumon ou du jambon) coupé en morceaux, pour une source de protéines.

Ce repas complet vous apporte des glucides complexes, des protéines et des légumes en une seule assiette nourrissante, parfaite pour récupérer après l’effort. Vous pouvez varier les légumes et la protéine en fonction de vos goûts ou de ce que vous avez sous la main.

Une omelette aux épinards et fromage de chèvre :

• Battez des œufs avec un peu de lait ou d'eau, puis faites revenir des épinards frais dans une poêle jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
• Ajoutez le fromage de chèvre émietté pour une touche crémeuse et savoureuse.

Cette omelette est une excellente source de protéines et de bons lipides grâce au fromage de chèvre, tout en apportant une bonne dose de légumes grâce aux épinards. C’est un plat rapide, parfait pour un déjeuner ou un dîner léger après une séance d’entraînement.

Des energy balls ou barres aux dattes et cacahuètes pour un snack post-entraînement :

• Mélangez des dattes dénoyautées, des cacahuètes grillées, des flocons d'avoine et un peu de miel ou de sirop d’érable dans un robot culinaire.
• Formez des boules ou pressez le mélange dans un moule pour faire des barres.

Ces snacks sont riches en glucides naturels provenant des dattes et en protéines des cacahuètes, offrant une récupération rapide après l'effort. Vous pouvez également ajouter des graines de chia ou des morceaux de chocolat noir pour plus de goût et de bienfaits nutritionnels.